Dù bạn là người bơi để rèn luyện sức khỏe, vận động viên thi đấu hay người tham gia ba môn phối hợp, đây là thời điểm lý tưởng trong năm để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và tập trung cải thiện kỹ thuật, tư thế bơi.
Chúng ta sẽ tiếp nối bài tập tuần trước với một bài chính gồm 4 x 200m, sau đó là các đoạn bơi nhanh 50m. Mục tiêu của phần chính là thử thách hệ thống hiếu khí của bạn, vì vậy hãy thực hiện các đoạn 200m với mức độ gắng sức khoảng 6–7 (trên thang điểm cảm nhận nỗ lực – RPE), nhưng không cao hơn.
Nếu 200m là quá dài, bạn có thể rút ngắn quãng đường cho phù hợp, nhưng hãy đảm bảo tổng quãng đường của phần chính vẫn giữ nguyên. Muốn thử thách hơn? Hãy lặp lại phần chính hai lần!
Lưu ý cho người dùng Apple Watch: Đừng quên bật tính năng “Guided Workouts” trong mục Labs (trong phần Cài đặt). Tính năng này sẽ hướng dẫn bạn từng bước trong bài tập – từng khoảng cách, từng nhịp nghỉ – để bạn không cần phải ghi nhớ hay in ra bài tập.
Khởi động
Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tập trung vào kỹ thuật:
- 300m bơi tự do – nghỉ 35 giây
- 200m bơi kéo – nghỉ 35 giây (tập trung vào xoay người tốt)
- 100m đạp chân – nghỉ 35 giây
- 2 x 50m tự chọn – nghỉ 15 giây (25m nhẹ, 25m mạnh)
Phần chính
Chúng ta sẽ tiếp tục phát triển sức bền hiếu khí và thêm yếu tố tốc độ để tạo sự đa dạng về cường độ:
- 200m bơi kéo – nghỉ 20 giây (dùng pull buoy và ống thở)
- 200m bơi kéo – nghỉ 20 giây (chỉ dùng pull buoy)
- 200m bơi tự do – nghỉ 20 giây
- 200m bơi tự do – nghỉ 20 giây
- Nghỉ 1 phút 5 giây
- 8 x 50m bơi tự do – nghỉ mỗi 1 phút 5 giây (bơi nhanh!)
Thả lỏng
Thêm các kiểu bơi khác như ngửa hoặc ếch để vận động cơ lõi và vai theo cách khác. Đừng xem nhẹ phần thả lỏng – hãy tiếp cận với tinh thần cải thiện 1% mỗi lần bơi.
- 150m bơi tự do – nghỉ 20 giây
- 100m tự chọn – nghỉ 20 giây (thử bơi ngửa hoặc ếch)
- 2 x 50m tự chọn – nghỉ 10 giây (bơi nhẹ nhàng, giữ động tác dài và mượt)
Tổng quãng đường: 2.250m
Tác giả: John Anthony
Nguồn: swim.com